Táplálkozási szakértőnk elárulta: EZ a tartós fogyás titka – kiskegyed … – Kiskegyed.hu

Táplálkozási szakértőn elárulta: EZ a tartós fogyás titka Fotó: Getty Images
Gőgh Barbara
Ha elhatároztuk, hogy végre fogyni szeretnénk, akkor az eredményeket már lehetőleg egy héten (de maximum egy hónapon) belül látni szeretnénk. Pedig a súlyfelesleget sem ennyi idő alatt szedtük fel, illetve a fogyás létrejöttét/ sebességét számtalan dolog befolyásolja.
1.) Ahhoz, hogy szervezetünk súlyt veszítsen, kalóriadeficitben kell lenni. Tehát: kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk. De az újdonsült étrendben nem mindegy a kalóriadeficit mértéke, és a bevitt makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) megoszlása. Ha drasztikus a kalóriamegvonás, akkor persze szépen elindulnak a kilók lefelé, de hosszútávon ezzel kizsigereljük a szervezetünket, nem kapja meg a kellő tápanyagokat, hormonális problémák léphetnek fel, és az egészben a legrosszabb az, hogy ilyenkor általában inkább izomból fogyunk, nem zsírból. Általánosságban elmondható, hogy kb 500 kalóriás deficit megfelelő lehet a lassú és tartós fogyáshoz.
2.) Fektessünk nagy hangsúlyt az emeltebb fehérjebevitelre!
Az a tapasztalatom (a hozzám forduló életmódváltók táplálkozási naplóját elemezve), hogy nem visznek be elegendő fehérjét az emberek.
Pár szelet sonka, egy tojás, egy tejes desszert, pár szem olajos mag.. ezek a mennyiségek ~ 5-10 gramm fehérjét tartalmaznak, holott ennél sokkal többre lenne szükség. A pontos beviteli érték testsúlytól, magasságtól, életkortól, napi aktivitástól, egyéb egészségügyi állapottól, stb.. függhet (vesebetegség esetén pl nem ajánlott megemelni a fehérjebevitelt), úgyhogy erről mindenképp érdemes szakemberrel konzultálni.
3.) A szénhidrátot, zsírt nem érdemes „nullára redukálni”, mert szüksége van rá a szervezetnek, energiát adnak, hormonális folyamatokban vesznek részt, vitaminok felszívódását segítik, stb.
Viszont ha eddig túl sokat ettünk belőlük, tény és való, hogy érdemes visszább venni a mennyiségből.
Pl. reggelihez ha eddig 2 nagy szelet kenyér volt, most érjük be egy szelettel, illetve igyekezzünk inkább a lassan felszívódó szénhidrátokat választani, mert ezek lassan, elnyújtva fogják megemelni a vércukorszintet, így tovább is tart a jóllakottságérzet. Lassan felszívódó szénhidrát található a hüvelyesekben (bab, borsó, csicseriborsó, lencse) a főtt gabonákban, álgabonákban (pl rizs, zab, köles, quinoa) és a zöldségekben.
4.) Ügyeljünk a vízfogyasztásra is. Tudom, örök klasszikus a zöldség-kérdésen túl, de tényleg (lét)fontosságú. A nyári hónapokban még csak-csak rávesszük magunkat, mert kívánja is a szervezet, de télen nem annyira erős a szomjúságérzet: maximum annyit veszünk észre, hogy szárad ki a bőrünk, fáradtabbak vagyunk, és fáj a fejünk.
Egy felnőtt embernek napi 1,5 liter lenne a minimum, de számoljunk inkább 2 literrel.
Az ideális az 400 ml/ 10 tkg, tehát egy 60 kilós embernek 2,4 liter. Ezt befolyásolhatja az étrendünk (pl kávé, alkohol, sóbevitel), illetve napi aktivitás, plusz az a vízmennyiség, amit étellel viszünk be (pl levesek, zöldségek) , így jön ki nagy átlagban a javasolható 2 liter.
5.) Idáig az étrendi elemekről volt szó (hiszen a sikeres fogyás 70%-ban az étkezésen múlik), de ne feledkezzünk meg a maradék 30%-ról sem, ami: a sport, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, és a stresszkezelés.
Fontos lenne napi minimum 20-30 percet közepes intenzitással mozogni. Ez lehet séta, kocogás, vagy otthoni edzés is. Ha eddig nem volt jellemző a mozgás a mindennapokban, akkor érdemes először heti 3 napot kitűzni, amikor sikerül időt szakítani a kiválasztott aktivitásra.
Az alvás rendezése, és a stresszes életmód csökkentése szintén elengedhetetlen fontosságú, egyrészt a szervezet regenerálódó képessége szempontjából, de hormonálisan is.
+1.) A tartós fogyáshoz kitartás kell, következetesség, és az, hogy ne 2 hét alatt várjunk csodát: adjunk időt szervezetünknek, hogy adaptálódjon a folyamatokhoz.
Tartsuk észben azt is, hogy a súlyunk egy következetesen tartott helyes életmód mellett is ingadozhat: életmódváltás/fogyás első napjaiban nagyobb súlyvesztés is történhet (ilyenkor leginkább víz távozik a szervezetből), majd szépen lassan redukálódik a fogyás üteme, néha vissza is térhet némi súly, de ettől nem kell megijedni, ha tartjuk magunkat a tervhez, újra elindul a fogyás. Viszont ha azt vesszük észre, hogy sehogy sem mozdul a méreg nyelve, és formásodásban sem történik változás, érdemes lehet szakemberhez fordulni kivizsgálásra, mert elképzelhető, hogy hormonális okok állnak a háttérben.
És még egy dolog: helyi fogyás nincs. Nincs olyan, hogy „most akkor hasból fogyok”. Az, hogy hova rakódik fel ránk a zsír, az leginkább genetika, és a már sokat emlegetett hormonok összejátéka. Ha megteremtjük az egészséges, tartós fogyás feltételeit, akkor egységesen kezd el olvadni a zsír, végül onnan is, ahonnan legjobban szeretnénk.
Gőgh Barbara táplálkozási szakértőnk további blogjait ITT tudod elolvasni >>>
Lánya jelentette be a szomorú hírt: Feladta a rákkal szemben vívott csatáját a híres színész
Sokkoló kép kering a neten Michael Schumacherről (fotó)
Fia írta meg a nagy hírt Michael Schumacherről
Fésűs Nellynek mindent szabad? Ezt tette mindenki előtt
Válása után újranősül Gáspár Zsolti
Ezeket láttad már?
7 pofon egyszerű, hétköznapi módszer és az életed csodás irányt vesz
Babapocakból sem volt hiány az idei Golden Globe-díjátadón: íme 2023 sztármamái
Ebből a süteményből szinte bármilyen formát készíthetünk. Ehhez használhatunk kiszúrót is, hogy különböző formákat szaggasunk ki. Persze, így több lesz a leeső maradék tészta. Késsel is vághatjuk rombuszokra, vagy akár háromszögekre.
Ringier Hungary Network
Tilos a Kiskegyed bármely fotóját, írott anyagát részben vagy egészében, illetve átdolgozva átvenni vagy újraközölni a kiadó írásos engedélye nélkül Az oldalról kivezető linkeken elérhető tartalmakért a kiskegyed.hu semmilyen felelősséget nem vállal.

forrás