Változókorban sem lehetetlen: ez a nyugodt alvás titka

A jó alvás hozzájárul mentális és érzelmi egészségünk megőrzéséhez, segít a stressz kezelésében és a hangulat szabályozásában, kulcsszerepet játszik az immunrendszer erősítésében és a test regenerációjában, segíti az agy és az idegrendszer megfelelő működését. Összességében tehát a jó alvás elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott élethez és hosszú távú jóllétünkhöz.

A hormonok „bezavarnak”

A változókorban a petefészkek működése fokozatosan leáll, ezért csökken, majd megszűnik a progeszteron és az ösztrogén nevű hormonok termelődése. A hormonális változások pedig összefüggenek az alvászavarral: egy felmérés szerint a nők kétharmada szenved emiatt. Az ösztrogénszint csökkenése befolyással van az agytörzs működésére, amely részt vesz az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában, és hatással van az agy hőszabályozó központjára is: a hőháztartás felborulása miatt jelentkeznek a nyugodt alvást megnehezítő testi tünetek.

Hőhullámok nappal, izzadás éjszaka

„Mindig jó alvó voltam, de a változókorral nálam is felborult a ritmus. A hőhullámok nemcsak nappal, de éjszaka is kínoztak, a verejtékezés miatt gyakran át kellett öltözni, a visszaalvás pedig… Ha sikerült is, reggel úgy ébredtem, mint akit agyonvertek. Pedig van dolgom elég, a család és a munka mellett a szüleimet is el kell látnom: a vásárlás, a takarítás az én dolgom, ők ezt már nem bírják. Feszült és ingerült voltam mindenkivel, a családom nagy ívben került, és a munkahelyemen is észrevették: valami nincs rendben. Folyamatosan úgy éreztem, képtelen vagyok megfelelni az elvárásoknak, az állandó stressz miatt még kevesebbet aludtam – végül egy alvástanácsadó segített, hogy kikeveredjek ebből az ördögi körből” – meséli a 49 éves Erika, aki több ponton is változtatott az életmódján a minőségi alvás érdekében.

Ne csak elég, jó is legyen: tippek a minőségi alvásért

• Próbáljunk mindig azonos időben lefeküdni és felkelni, alakítsunk ki rutint, saját szertartást a lefekvéshez!
• Kényelmes matrac, pamut ágynemű, sötét és csend, megfelelő hőmérséklet és páratartalom – teremtsünk pihentető környezetet a hálószobában, a tévét, az elektronikus eszközöket pedig száműzzük!
• Közvetlenül lefekvés előtt már ne együnk és ne igyunk túl sokat; kerüljük a kávé- és az alkoholfogyasztást is.
• A meditáció, a légzőgyakorlatok segíthetnek, hogy könnyebb legyen az elalvás.
• Ha fél óráig nem tudunk elaludni, ne számoljuk a bárányokat, hanem keljünk fel, és keressünk valamilyen monoton, álmosító tevékenységet.
• Igyekezzünk minden nap legalább fél órát a szabadban tölteni, de intenzív sportot már ne végezzünk alvás előtt!

Hívjuk segítségül a gyógynövényeket is!

Kémiai szerek helyett használjuk inkább a természet erejét, a változókori tünetek enyhítése és a pihentető alvás érdekében „vessük be” a gyógynövényeket! Számos növényt ismerünk, amelyek jótékonyan hatnak az idegrendszerre, és a hőhullámokat, izzadást is mérséklik. Nyugtató, alvást segítő hatású például a golgotavirág, a macskagyökér, a komló vagy a citromfű. A Cimicifuga (poloskavész) a változókori testi panaszok enyhítéséről ismert régóta, a lélek napsugaraként is emlegetett orbáncfű pedig oldja a feszültséget, mérsékli a depresszió tüneteit, csökkenti a stresszt és megnyugtat. Sokan esküsznek a levendulára és a kamillavirágra is, ezekből nemcsak teát főzhetünk, de illóolajuk belélegzése is segíthet az álmatlanságon.

Figyeljünk a tünetekre, szüntessük meg ezeket!

A változókorban a „hormonok játéka” mellett más is okozhat alvászavart. Bár a horkolás általában a férfiakra jellemző, a klimax időszakában a nőknél is előfordulhat és gondot is okozhat. A horkolás közben jelentkezhet az alvási apnoe (alvás közbeni légzéskimaradás) is. Aki ettől szenved, hiába alszik eleget, fáradtan ébred, az ismétlődő légzéskimaradások miatt az alvása nem pihentető. Zavarhatja az alvást az úgynevezett nyugtalan láb szindróma is, amelyet gyakran vashiány okoz: az érintett furcsa zsibongást, zsibbadást érez, a kellemetlen érzés miatt pedig kénytelen mozgatni a lábát. Sokan panaszkodnak az éjszaka jelentkező lábikragörcsre is, ami szintén megzavarja a nyugodt alvást. Figyeljünk a tünetekre, forduljunk orvoshoz, hiszen az alvászavaron kívül más, kezelést igénylő problémára is fény derülhet!